Tra le tecniche utilizzate nella terapia Cognitivo-Comportamentale  risulta particolarmente efficace la Mindfulness.

Per Mindfulness s’intende il raggiungimento della consapevolezza di sé e della concentrazione. La pratica della Mindfulness ruota attorno a due concetti fondamentali: quello della consapevolezza e quello della concentrazione.

La consapevolezza non è altro che la capacità di agire quanto più possibile in modo intenzionale, dirigendo uno sguardo puntuale ma non giudicante a ogni cosa si faccia, si dica, si pensi.

La concentrazione è lo sforzo positivo della mente che si allena per dirigere l’attenzione verso il suo oggetto in maniera pura, senza l’interferenza del pensiero che risente dell’esperienza passata o delle proiezioni sul futuro.

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, scienziato e teorico del protocollo MBSR, Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (1994).

L’obiettivo è di conoscere se stessi e il mondo attorno per ciò che realmente sono: guardandoli con freschezza e capacità di accettazione, imparando a radicarsi nel momento presente e procedere nella vita senza stress, un passo alla volta.

Se resta ancorata a ciò che accade qui e ora, la mente esprime la sua potenzialità piena lavorando con l’unico materiale possibile: la realtà di quel che c’è nel momento in cui sorge. Così facendo, non si affatica nell’inseguire il passato e il futuro, non si affatica a rimpiangere, soffrire per l’incertezza e il confronto, la frustrazione, l’ansia e le tante emozioni conflittuali che la vita di ogni giorno ingenera.

Accettare di vivere nel momento presente significa non abbandonare noi stessi e starci più vicini. Aprirsi alla realtà senza distrazioni è la condizione indispensabile per capire noi stessi e gli altri, così come siamo e come sono, e rendere ogni forma di sofferenza un’esperienza di apertura di tenerezza, una ragione di contatto con la dimensione profonda dell’essere vivo, senza più paura.

In cosa consiste la Mindfulness?

La Mindfulness è una pratica articolata sulla meditazione. È un allenamento fondato su esercizi specifici che coinvolgono il corpo e l’attenzione il cui fine è coltivare l’abitudine alla consapevolezza per conseguire uno stato mentale più incline alla soddisfazione e alla felicità.

Un proverbio tibetano recita: non esiste meditazione in quanto tale, ma solo il fatto di abituarsi. La frase ci fa capire che la Mindfulness non è una pratica statica ma richiede energia, sforzo finalizzato, tempo, intenzione, determinazione, volontà e disciplina.

Posti questi punti fermi, l’esercizio costante della Mindfulness si articola nel rivolgere l’attenzione al presente, momento dopo momento. Per sostenere l’attenzione, si utilizzano alcuni supporti naturalmente disponibili alla mente in ogni possibile occasione:

• il corpo (prestando attenzione al respiro, ad alcune aree specifiche o al corpo nella sua complessità, scandagliandolo una parte alla volta);
• le percezioni dei sensi (tutto ciò che è raccolto dai sensi, ovvero udito, vista, tatto, olfatto, gusto, e dalla mente) che offre una risposta fisiologica, fisica o psicologica a ciò che ci piace, ciò che non ci piace e ciò che suscita indifferenza;
• le emozioni-formazioni mentali (le costruzioni mentali che seguono le percezioni dei sensi, come la rabbia, il desiderio, il dolore, la compassione);
• gli oggetti della mente (ciò che, in senso reale o astratto, suscita le formazioni mentali dopo essere stato percepito dai sensi: voglio possedere qualcosa che suscita il mio desiderio dopo che gli occhi ne hanno colto la bellezza, vale tanto per un oggetto ma anche per una condizione).

L’osservazione di questa concatenazione di fenomeni, guardata nella sua dinamica fisica e senza esprimere giudizio positivo o negativo, favorisce uno stato di calma non reattiva, uno spazio vuoto tra accadimento e risposta soggettiva che permette alla mente di affrontare il presente per ciò che è, senza sovraccaricare la realtà da altra sofferenza derivata da pensieri, aspettative, resistenze e giudizi.

Kabat-Zinn sostiene che la posizione che si assume per meditare “è un atteggiamento esterno che ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e autoaccettazione” (1991, p. 62).

La meditazione seduta (sitting meditation)

Il modo più semplice per cominciare a coltivare l’attenzione consapevole è osservare il proprio respiro.

Il respiro è sempre a portata di mano ed è un oggetto neutro, poiché non induce a giudizi o attaccamenti; risente, semmai, di ansia e stress, al punto che spesso sosteniamo di avere il fiato corto per indicare l’affanno che produce una vita densa d’impegni e incombenze.

Possiamo concentrarci sull’aria che entra ed esce dalle narici, producendo un solletico appena sopra il labbro; sul petto o la pancia che si gonfia e sgonfia durante l’inspirazione ed espirazione, utilizzando strategie corrette per ancorarci ai movimenti. Il compito materiale resta lo stesso: radicare la consapevolezza istantanea nel respiro e nel corpo, restando con quello che accade momento dopo momento.

Inevitabilmente, la mente tenderà ad allontanarsi dall’osservazione per vagare qui e lì, magari rievocando un evento passato, un problema incorso al lavoro o proiettandosi sulle cose da fare l’indomani. Anche questi pensieri vanno osservati per ciò che sono, sospendendo il giudizio, la severità o la frustrazione che potrebbero provocare (non riesco nemmeno a stare quieto cinque minuti!, è un pensiero frequente nel praticante) ma anche evitando di inseguirli e perpetrarli. Con gentilezza, amorevolezza e pazienza, riporteremo la mente al respiro e al corpo, per tutte le volte che sarà necessario.

Generalmente, la maniera più semplice e diffusa di coltivare l’attenzione sul respiro, specie quando ci si accosta da principianti alla Mindfulness, è la sitting meditation.

Questa è una pratica di concentrazione che si svolge da seduti. È necessario assumere una postura corretta su una sedia o un panchetto da meditazione o a terra.

Il punto focale è l’attenzione, attorno alla quale ruota la presenza mentale che converge, all’inizio, sul respiro e sul corpo, fino alla consapevolezza aperta. La respirazione va osservata nella sua dinamica essenziale, così come si presenta, senza cercare di modificarla. Al contempo, il corpo va mantenuto nella posizione prescelta senza rigidità, assecondando un atteggiamento eretto e fiero, accettando i fastidi che insorgono e le limitazioni che ogni fisicità impone. Mentre s’inspira e si espira, si può cavalcare il flusso della respirazione, momento dopo momento; se l’attenzione evade dal respiro, è ricondotta a esso con gentilezza e semplicità, per tutte le volte che è necessario.

La sitting meditation è particolarmente adatta a conseguire stati di concentrazione e di calma. Inoltre, è facile da mettere in pratica in qualsiasi momento e può essere utilizzata anche per pochi minuti: alla scrivania dell’ufficio, in metropolitana, mentre si studia o si affronta un esame, al ristorante, nel momento in cui si senta il bisogno di fare il punto, di raccogliersi, di gestire fatica e stress.

L’esplorazione del corpo (body scan)

Si può praticare la Mindfulness concentrandosi sul corpo nella sua totalità, passandone in rassegna le varie parti mediante l’esercizio del body scan.

In questo caso, l’attenzione consapevole si posa con delicatezza e precisione su tutto il corpo, ruotando in maniera sistematica dai piedi alla testa, eventualmente respirandoci dentro, ascoltando in modo autentico, partecipe ma non giudicante, quello che compare nel corpo.

Questa tecnica è costruita sui fondamenti dello yoga nidra, una pratica Yoga basata sulla realizzazione di uno stato di profondo rilassamento, simile al momento tra la veglia e il sonno che precede l’abbandono dell’addormentamento.

Anche se all’inizio viene effettuato per potenziare la consapevolezza, proprio come si fa con un muscolo in allenamento, quando praticato costantemente e con la sistematicità della tecnica acquisita, il body scan induce un rilassamento completo e rigenerante sia dal punto di vista fisico che mentale ed emotivo. Contemporaneamente, la capacità penetrativa della mente sarà sviluppata: una crescente capacità attentiva, lucida e puntuale, illuminerà la mente senza scomporne la quiete conseguita.

La meditazione camminata (walking meditation)

La walking meditation consiste nel coltivare l’osservazione interna e la consapevolezza del respiro e delle sensazioni mentre si cammina, concentrandosi su ciascun passo. È una modalità differente di stare col corpo, che non necessita di tendersi in alcuno sforzo né di avere competenze specifiche. Un passo dopo l’altro, l’attenzione si ferma sull’atto del camminare: se fatta a piedi scalzi, si può focalizzare meglio l’ascolto sulle sensazioni del piede a contatto col suolo.

È una meditazione concentrativa molto potente. Camminiamo ogni giorno ma sempre di fretta, tenendo i piedi calzati e con l’unico obiettivo di raggiungere il punto in cui dobbiamo arrivare. La meditazione camminata aiuta a raggiungere una consapevolezza completa del corpo: peso, equilibrio, movimento nello spazio, contatto con il suolo e sensazioni raccolte.

È consigliata a tutti, ma può giovare maggiormente a chi abbia difficoltà nel mantenere una postura stabile al principio o non riesca a stare molto seduto o fermo; in Oriente, è particolarmente diffusa tra i più piccini, la cui attenzione è più labile e più facilmente raccoglibile in condizioni di movimento, quando la distraibilità è meno elevata.

Per mindfulness s’intende il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà nel momento presente e in maniera non giudicante. Tale consapevolezza può essere raggiunta mediante la messa in pratica di particolari tecniche di meditazione derivanti da quelle impiegate nel buddhismo.

In altri termini, la pratica della mindfulness vede come suo obiettivo principale il raggiungimento di un grado di consapevolezza massimo attraverso il quale l’individuo dovrebbe raggiungere uno stato di benessere. Difatti, divenendo consapevoli e non critici nei confronti di se stessi e della realtà, gli individui dovrebbero riuscire a controllare e contenere emozioni, sensazioni e pensieri negativi che possono portare alla sofferenza.

Il crescente interesse verso la mindfulness ha dato il via a numerosi studi per indagarne le reali potenzialità, in particolare, in ambito medico-terapeutico. I risultati finora ottenuti – che dovranno essere approfonditi ulteriormente – sono incoraggianti e delineano la mindfulness come uno strumento estremamente utile per alleviare le sofferenze emotive di pazienti affetti da diversi tipi di patologie.

A Cosa Serve la Mindfulness?

Lo scopo della mindfulness è quello di raggiungere uno stato di consapevolezza di sé, dei propri pensieri e delle proprie emozioni nel qui ed ora, in modo intenzionale ma distaccato e in maniera non giudicante. Grazie a questo “distacco”, la mindfulness dovrebbe aiutare l’individuo ad accettare se stesso e ciò che accade intorno a lui e/o dentro di lui. Molto spesso, infatti, le persone tendono a giudicarsi, criticarsi e disperarsi per ciò che succede loro, portando così alla nascita di pensieri negativi, malessere e disagi.

L’obiettivo della pratica della mindfulness è quello di imparare a guardare ed accettare la realtà nel momento presente per com’è, osservando in maniera distaccata i pensieri negativi e vedendoli per ciò che sono, ossia come prodotti della propria mente che – con la giusta pratica – possono essere compresi e controllati, evitando che possano influire negativamente sulla propria vita.

Tutto questo può rivelarsi utile per gestire stress, sensazioni e sentimenti negativi che possono travolgere le persone nel corso della loro vita, soprattutto, durante periodi particolarmente delicati (ad esempio, durante e/o subito dopo la gravidanza), in seguito a forti shock (ad esempio, lutti, incidenti particolarmente gravi, ecc.), oppure in seguito all’insorgenza di patologie.

Applicazioni della Mindfulness

La pratica della mindfulness può rivelarsi utile sia nella vita di tutti giorni, sia alla presenza di particolari condizioni patologiche che inevitabilmente influiscono negativamente sul benessere emotivo della persona che ne è colpita, direttamente o indirettamente.

La pratica della mindfulness, pertanto, può essere utilizzata per ridurre lo stress e controllare le emozioni negative in ambito lavorativo, nel contesto scolastico e accademico e in tutti quei casi in cui può essere necessario fronteggiare situazioni spiacevoli o che creano disagio e/o arrecano sofferenza alla persona.